Now Reading
Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню

Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню

Чем питаются веганы

Содержание:

Общие сведения

Вегетарианство – это система питания и образа жизни, известная с глубокой древности и являющаяся по своей сути важной частью человеческой культуры. История этого течения уходит корнями далеко. Очень многие известные люди в разные исторические периоды не потребляли мяса. В этом контексте можно вспомнить и древних мыслителей Платона, Аристотеля, Пифагора, и великих умов из более поздних исторических периодов — Альберта Эйнштейна, Илью Репина, Генри Форда, и очень многих наших современников. Принципы этого течения очень востребованы и среди его идейных последователей, и среди тех, кто просто стремится вести здоровый образ жизни.

Впрочем, до сих пор ведутся активные споры о том, насколько полезно строгое вегетарианство, и стоит ли придерживаться его принципов. О том, что такое вегетарианство, почему люди становятся вегетарианцами и какими являются причины, побуждающие к таким переменам в питании и в жизни, пойдет речь в этой статье.

Пищевая пирамида вегана

Философия вегетарианства

Это течение широко распространено в мире. Однако в некоторых странах оно является настоящим культом. Подобное наблюдается в Индии. Ведические законы гласят, что люди не имеют права отнимать жизнь у других живых существ, так как убийство ради еды всерьез нарушает Божьи законы. Такой же позиции придерживаются и российские вегетарианцы, и адепты этой системы в других странах. Отвечая на вопрос, сколько в России таких людей, статистика утверждает, что вегетарианство практикуют около 4% граждан.

Вегетарианство играет важную роль в мировых религиях — в таких, как буддизм, индуизм, джайнизм. Что касается того, как относится православие к этому течению, то четкое отношение к нему христианство не формулирует. Библия содержит ряд цитат, которые приверженцы растительной пищи трактуют как призыв к вегетарианству. Однако суть вегетарианства отличается от сути христианских постов.

Для большинства тех, кто практикует вегетарианство, эта система является не просто особым питанием, но определенной жизненной философией. Придерживаются ее, руководствуясь этическими и моральными принципами.

Суть этических принципов в том, что убийство ради еды не может быть приемлемым. Духовные же убеждения состоят в том, что пища обладает положительной или отрицательной энергетикой, которой она «насыщается» в процессе добычи и приготовления. И если животное, умирая, испытывает страх, то и блюдо из мяса будет иметь негативную энергетику.

Эта философия предусматривает не только отказ от животной пищи, но и исключение из жизни вредных привычек. Курение, потребление алкоголя – все это не для настоящих адептов этой системы. Кроме того, они не носят кожаную обувь, мех и не приемлют все, что связано со страданиями животных.

Пища вегана

О вегетарианстве много писали известные люди в разные исторические периоды. Философ из Древней Греции Платон отмечал, что потребление мяса ведет к неразумному использованию земли.

Лев Толстой о вегетарианстве тоже писал очень много, отмечая, что потребление исключительно растительной пищи позволяет ему чувствовать себя более здоровым и сильным по сравнению с людьми его возраста.

Подтверждают это и наши современники. Много лет практикуют такой образ жизни известный журналист Александр Невзоров, ведущие Николай Дроздов и Ольга Шелест, убежденным вегетарианцем был Михаил Задорнов.

Даже внешность некоторых известных людей является ярким доказательством того, что вегетарианский образ жизни идет им на пользу. Например, известный актер Джаред Лето в своих сорок семь выглядит намного моложе.

Несмотря на то, что существует множество подобных примеров, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая является основным ориентиром в сфере охраны здоровья, не высказывается ни в пользу вегетарианства, ни против него. Такая схема питания допускается, если она укладывается в общие рекомендации по питанию.

Суть веганского меню

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

 

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Фрукты и ягоды

Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.

Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.

Список некоторых фруктов и ягод:

  • абрикос
  • авокадо
  • арбуз
  • айва
  • алыча
  • ананас
  • апельсин
  • бананы
  • брусника
  • вишня
  • виноград
  • голубика
  • груша
  • гранат
  • грейпфрут
  • гуава
  • калина
  • клубника
  • крыжовник
  • клюква
  • кумкват
  • лайм
  • лимон
  • личи
  • мандарин
  • манго
  • маракуйя
  • малина
  • морошка
  • облепиха
  • киви
  • кизил
  • папайя
  • персик
  • помело
  • свити
  • слива
  • смородина
  • фейхоа
  • хурма
  • черешня
  • черника
  • шелковица
  • шиповник
  • яблоко
  • земляника
  • инжир
  • дыня

Сухофрукты:

  • ягоды годжи
  • вяленая хурма
  • шелковица
  • курага
  • клюква
  • королевские финики
  • инжир
  • изюм
  • чернослив
  • плоды рожкового дерева
  • физалис

так же разнообразят ваше меню

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

  • амарант
  • ячмень
  • коричневый рис
  • красный рис
  • дикий рис
  • зеленая гречка
  • киноа
  • полба
  • просо
  • овес
  • рожь
  • пшеница
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновая паста

Бобовые:

  • проростки люцерны
  • фасоль ( красная, белая, черная , стручковая,  пинто )
  • крупная фасоль лима
  • нут
  • маш
  • горох
  • стручковый горох
  • чечевица ( красная, зеленая )
  • адзуки бобы
  • эдамаме

Виды вегетарианства

вегетарианство

Для многих вегетарианство – это стереотип. Не все знают, как называются вегетарианцы, которые едят рыбу. Это понятие очень широкое и включает в себя несколько направлений. Люди могут относить себя к одному из нескольких типов вегетарианцев:

  • Лакто-ово-вегетарианцы – не употребляют мясо и рыбу, но едят яйца, мед и молочные продукты.
  • Лактовегетарианцы – в отличие от предыдущей категории дополнительно исключают яйца, но едят мед и молочную продукцию.
  • Ово-вегетарианцы – употребляют в пищу яйца, но убирают рыбу, молоко и мясо.
  • Веганы – исключают все животные продукты. Они не покупают товары, при производстве которых пострадали животные (были убиты или подвергались тестам).
  • Сыроеды – едят только сырую пищу, которая не подвергалась обработке и сохранила максимум полезных веществ.

Часто человек даже не задумывается, почему ест определенные продукты – это больше вопрос привычки, сформированной в детстве родителями. Почему же многие люди решают изменить свою систему питания, и чем она отличается от рациона «всеядных»?

Лакто-вегетарианство

Пища у вегетарианцев этого направления весьма разнообразна. Хотя ценителям такой диеты она запрещает использовать употребление в пище продуктов животного происхождения. Единственным исключением из этого списка становятся молочные продукты.

К запрещенным блюдам, которые нельзя употреблять в пищу вегетарианцам, относят те, в составе которых имеются такие компоненты:

  • рыба;
  • мясо;
  • вещества с желатином;
  • сыры, изготовленные на сычужном ферменте;
  • кондитерские изделия с пищевыми добавками.

Очень важно соблюдать правильный и полноценный рацион, чтобы организм насытить всем необходимым:

  • витаминами;
  • микро- и макроэлементами;
  • белком;
  • углеводами, непременно жирами.

Что едят обычно вегетарианцы в таком случае? Чтобы не допустить появления дефицита этих элементов, нужна определенная растительная пища. Суточный объем взрослого человека в протеине помогает покрыть одна порция каши из цельных злаков, которую желательно приготовить на молоке. Можно также съесть:

  • творог;
  • сыр.

Непременно нужно пить вегетарианцам и иную молочную продукцию:

  • молоко;
  • кефир;
  • йогурт с фруктами.

Помимо белка, эта пища гарантированно покроет дефицит кальция, жиров, витаминов.

Лакто-ово-вегетарианство

Что едят вегетарианцы, выбравшее это направление? Рацион таких вегетарианцев, в отличие от вышеупомянутой категории, более разнообразна. Кушают люди также яйца и разные молочные блюда, овощи. Список разрешенной молочной продукции обширен:

  • кисломолочные изделия;
  • цельное молоко;
  • мороженное;
  • сгущенка;
  • сметана;
  • сырки;
  • пахта;
  • творожные изделия;
  • твердые сыры.

Съедать вегетарианцам можно также яйца в виде разных блюд:

  • вкрутую;
  • всмятку;
  • омлета;
  • пашота;
  • запеканок;
  • в мешочке.

Вегетарианство, как питание для этого направления, включает разрешение на употребление и иных продуктов:

  • злаков;
  • бобовых;
  • специй;
  • овощей;
  • хлебобулочных изделий;
  • каш;
  • макарон;
  • орехов;
  • сухофруктов;
  • сладостей;
  • растительных масел;
  • фруктов.

Нельзя кушать:

  • мясо;
  • морепродукты;
  • сыр из телячьих желудочков.

Также представители такого направления не едят рыбу. Чтобы питаться правильно согласно этой системе, необходимо более подробно изучить информацию о ней. Важно понимать, что то или иное направление вегетарианства в ограничениях рациона имеет свои положительные и негативные стороны. Прежде чем выбрать определенную диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основы лакто-ово-вегетарианства

Набор ежедневных продуктов выглядит следующим образом:

  • овощи и блюда из них (3–5 порций);
  • фрукты (2–4 порции);
  • молокопродукты – до 10 порций
  • яйца – 2 шт.

Жиры и масла животного происхождения необходимо заменить:

  • орехами;
  • зерном;
  • овощами с фруктами;
  • молочными продуктами.

Достоинством этого направления питания является сохранение привычного рациона, поскольку оно предполагает использование минимального перечня продуктовых ограничений. Диета по лакто-ово-вегетарианству разнообразна по продуктам и сбалансирована. Эти принципы важны в аспекте поддержания баланса полезных веществ.

Ово-вегетарианство

Одним из жестких направлений такого питания является именно эта система. Что едят обычно вегетарианцы такого типа, рассмотрим скрупулезно. Существует большое количество полезных товаров и продуктов, которые разрешены к употреблению. Так что же едят вегетарианцы, каков список продуктов:

  • растительная пища (овощи и фрукты);
  • яйца;
  • мед;

Им запрещено употреблять:

  • мясо и рыбу;
  • морепродукты;
  • молоко.

Приверженцы подобного рациона восполняют дефицит необходимых

жирных кислот, белка, витаминов, углеводов и иных полезных веществ из:

  • меда;
  • яиц;
  • овощей;
  • фруктов.

Какое количество нужно употреблять еды для этой цели? Человек, решивший испробовать такую диету, должен знать, что ово-вегетарианская диета рекомендована пациентам с ослабленным иммунитетом в процессе выздоровления. По этой причине нужен продуманный шаг перед использованием такого рациона. Главное в этой системе то, что нужно и можно найти меру, не употреблять любимые продукты в неограниченном количестве.

Веганство

Веганы относятся к менее распространенной форме вегетарианства. Их питание характеризуется максимальной строгостью, а также обширным списком блюд, которые нельзя есть. Стоит понимать, что вегетарианство и веганство различаются между собой не только питанием, но и философией.

Вегетарианская диета способствует укреплению здоровья, ее назначают с целью снижения веса. А вот веганство – это философия, определенное мировоззрение и идеология. Такое понятие возникло из-за необходимости выделить непосредственно веганов. Они не сторонники веяний моды, когда допустимо некоторое отступление от основополагающих принципов.

Табу веганы накладывают не только на еду, но и мышление, образ жизни, использование некоторых предметов повседневного обихода. Правильно соблюдать это течение – значит исключить из жизни все, что имеет какое-то отношение к животным. Это относится к таким факторам:

  • еда;
  • одежда;
  • средства гигиенического направления.

Если человек выбрал именно такое вегетарианство, что ему можно есть, нужно точно знать. Список полезной вегетарианской еды таков:

  • соя;
  • спаржа;
  • растительное масло;
  • разные орехи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • мясо из соевых культур;
  • овощи;
  • корейская спаржа.

С соей следует поступать немного осторожно, поскольку сегодня сорта этого растения чаще модифицированы в генном направлении. Напитки, которые можно пить веганам, готовят из ягод и фруктов. Для вегетарианства этого направления пища включает полезные морсы, компоты и чаи.

Когда правильно питаться, то не произойдет вымывания кальция и иных витаминов, минералов. По той причине, что нельзя пить ряженку, молоко либо кефир для восполнения белка, требуются иные продукты.

Существует популярный рецепт веганского «протеина», который создается из витаминов (железа, калия, кальция), а также растительного очищенного белка, часто выступающего в виде полноценного заменителя продуктов питания. Что нельзя есть вегетарианцам, также стоит изучить. Приверженцам этой системы питания нельзя кушать следующие продукты:

  • мед;
  • яйца;
  • молоко;
  • морепродукты;
  • сахар;
  • газировку;
  • сухое молоко;
  • майонез;
  • пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • пастилы;
  • зефир;
  • хлебобулочные изделия.

Также веганы не едят мясо и рыбу. Разрешается им небольшое количество сухого вина, все остальные алкогольные напитки попадают под запрет. Одним из важных правил является приобретение продуктов лишь хорошего качества. Покупать такие изделия необходимо в проверенных местах.

Выбирая веганство, необходимо проводить питание под контролем грамотного врача, который порекомендует, какая именно вегетарианская правильная пища требуется для этой диеты. Соблюдая простые принципы, вы без проблем перейдете к веганскому рациону, начнете получать непременно удовольствие от подобного стиля жизни.

Вегетарианство: рецепты на каждый день

Многочисленные рецепты вегетарианских блюд дают возможность питаться разнообразно и готовить очень интересные блюда. Тем, кто стремится осваивать очень сложные рецепты, рекомендуется посмотреть пошаговое видео, которое поможет приготовить блюдо правильно. Такие видео содержит практически каждый вегетарианский сайт.

Ниже приведено несколько оригинальных вегетарианских рецептов.

Экзотический салат

Экзотический салатТребуется:150 г шпината или салата, 1 огурец, 1 сладкий перец, 1 авокадо, 3 ст. л. семечек тыквы, 2 ст. л. яблочного уксуса, 2 ч. л. горчицы, 2 ч. л. растительного масла.

Приготовление: помыть шпинат, выложить его на блюдо. Порезать овощи соломкой и перемешать. Выложить их на блюдо со шпинатом. Приготовить соус, перемешав горчицу, растительное масло и уксус. Заправить салат, посолить по вкусу и посыпать сверху тыквенными семечками.

See Also
Растительный белок: список продуктов, таблица продуктов

Солянка

СолянкаТребуется: 100 г грибов вешенок, 100 г капусты, морковка, 2 помидора, 1 сладкий перец, лавровый лист, морская соль, 1 ч. л. меда, 60 г растительного масла, сушеная зелень, черный перец.

Приготовление: нарезать перец и морковь соломкой и притушить на масле. Протереть на терке помидоры, предварительно их очистив, и добавить в сковородку к овощам. Нашинковать капусту и порезать грибы, поместить все в кастрюлю. Налить 300 мл воды, добавить тушеные овощи и все специи, а также зелень и мед. Тушить все на медленном огне около получаса. Снять с огня и посыпать блюдо молотым черным перцем.

Овсяный пудинг с морковью

Овсяный пудинг с морковьюТребуется: 1 стакан тертой моркови, 300 г молока, 1 стакан овсяных хлопьев, по щепотке молотого имбиря и мускатного ореха, по 0,5 ч. л. корицы и ванили, 100 г измельченных орехов, 2 ст. л. кокосовой стружки, 2 ст. л. сахара, 50 г изюма, 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление: подогреть молоко, добавив в него имбирь, корицу, мускатный орех. В подогретое молоко добавить овсянку и морковь, проварить 10 минут, постоянно помешивая. Загустевшую смесь снять с огня, добавить изюм, орехи, ваниль, сахар. Перемешав массу, выложить ее в форму и запекать в духовке 15 мин. Готовое блюдо переложить в большую тарелку, посыпать кокосовой стружкой и сбрызнуть лимонным соком.

Сырники

Требуется: 100 г творога, 1 ст. л. манки, 50 г изюма, 20 г муки, 20 г масла, щепотка соли.

Приготовление: отжать творог, чтобы он был максимально сухим. Добавить в него манку и хорошо размешать. Изюм промыть и просушить. Добавить его, а также муку и соль в творог и все хорошо размешать. Обжарить до появления корочки. Подавать можно с медом.

Причины отказа от мяса

Почему вегетарианцы не едят мясо? Каждый человек объясняет это своими причинами:

  • Этика. Миллионы животных погибают, чтобы люди ели их мясо ради удовольствия. Условия забоя скота на массовых производствах очень жестокие, потому что за короткий срок нужно произвести большое количество продукции, и нет времени на то, чтобы проявлять милосердие. Использование антибиотиков для ускорения роста животных и птиц, а также зверских методов убийства заставляют многих отказаться от употребления мяса.
  • Здоровье. Врачи говорят, что большое количество пищи животного происхождения вредно для организма. ВОЗ официально признало, что переработанное мясо является канцерогеном, вызывающим такие заболевания, как гипертония, онкология, инсульт, атеросклероз. Исследования показали, что люди, практикующие растительное питание, страдают от этих недугов реже. Поэтому включая в рацион орехи, овощи, злаки и фрукты вместо мяса, вы становитесь здоровыми.
  • Политика. Во многих странах существует проблема голода. Примерно седьмая часть всего населения нашей планеты сталкивается с нехваткой еды. Американские фермы производят столько хлеба, что им можно было бы обеспечить 2 миллиарда людей. Но большая его часть используется для корма, чтобы вырастить скот и продать его людям из благополучных стран. Рациональное использование ресурсов поможет победить мировой голод. Таким образом, вегетарианцы делают свой вклад в борьбу с голодом в бедных государствах.
  • Карма и энергетика. Вегетарианцы считают, что убийство приносит живому организму страдания. Употребление в пищу такого мяса губительно сказывается на энергетике. По кармическому закону человек, съевший животного, которое мучилось, тоже обрекает себя на это. Правильное питание делает сознание человека ясным. Продукты, полученные насилием, загрязняют тело и душу. Когда животных убивают, в их кровь поступают гормоны страха, которые впитываются и в мясо. Именно поэтому люди, которые едят слишком много таких продуктов, более агрессивны. По статистике, преступников больше именно мясоедов, а не вегетарианцев.
  • Экология. Животноводство наносит огромный ущерб экологии. Для скота используют свободную землю и загрязняют ее. Множество лесов вырубается, чтобы организовать пастбища. Эта система отрицается веганами и другими категориями вегетарианцев. Территории можно использовать продуктивно, если выращивать культуры и злаки. Также выращивая курицу или скот, люди тратят в 8 раз больше воды, чем при поливе растений. Фермы загрязняют отходами реки, что приводит к перегреву земли. В будущем это повлечет за собой изменение климата. Мировые ресурсы не бесконечны. И важно думать об этом уже сейчас.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Содержание:

  • Почему так важно правильно составить свой рацион?
  • Самые частые погрешности при планировании рациона
  • Топ 6 важных питательных веществ
  • 6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем
  • Составление правильного рациона питания на каждый день

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Чем отличаются рецепты веганских блюд?

Каждый начинающий вегетарианец с опаской думает о том, каким теперь будет его новое меню. Ведь многим кажется, что постные рецепты не предполагают яркого разнообразия и могут быть использованы только для приготовления «скучной» и однотипной пищи. Но это вовсе не так! И наш сайт поможет вам в этом убедиться. Веганы питаются вовсе нескучно. А, главное, при всем разнообразии веганского рациона, он остаётся полезным. А это ведь основная цель, каждого человека, который хотя бы на время решил перейти на здоровое питание, составленное из продуктов исключительно растительного происхождения.

Аргументы за и против

Учитывая то, сколько в мире вегетарианцев, а их, по данным статистики на планете насчитывается больше миллиарда, можно смело делать вывод о том, что это течение с каждым годом становится все более востребованным. Поэтому, чтобы сразу развенчать мифы о таком типе питания и образе жизни, стоит перечислить все плюсы и минусы вегетарианства.

Аргументы в пользу

Можно навести следующие аргументы, чтобы убедить человека отказаться от мясной пищи и соблюдать основы вегетарианства:

  • В составе растительной пищи содержится меньшее количество канцерогенов. Это доказано в ходе многочисленных исследований. Те, кто привык регулярно есть жареные мясные блюда, чаще болеют разнообразными заболеваниями, у них чаще развиваются онкоболезни органов пищеварения.
  • Такой рацион дает возможность лучше контролировать вес. Вегетарианская диета, как способ похудеть, описана во многих источниках. Действительно, при потреблении исключительно растительной пищи похудеть проще, так как такой рацион менее калориен в целом. Однако далеко не все вегетарианцы худые. И даже среди борцов сумо распространено вегетарианство. Поэтому такое питание можно назвать более легким. Но ответ на вопрос, бывают ли толстые вегетарианцы, все же положительный.
  • Растительная пища является действенной профилактикой развития болезней сосудов и сердца. Мотивируют этот тезис тем, что в странах, где в питании преобладает мясной рацион, люди значительно чаще болеют сахарным диабетом , гипертонией, страдают от инфарктов . Также у людей с растительным рационом реже встречается такое грозное заболевание, как атеросклероз , ведь  у вегетарианцев уровень холестерина в крови ниже.
  • В вегетарианском рационе содержится больше витаминов. Если растительно-молочный рацион питания будет разнообразным и сбалансированным, то человек сможет получить все нужные организму минералы и витамины .
  • При следовании такой схеме питания человек становится более энергичным, лучше и бодрее себя чувствует. Кроме того, у него улучшается настроение, реже проявляются приступы раздражительности.
  • Есть мнение, что адепты вегетарианства реже болеют простудными недугами.

Аргументы против

Существует и несколько весомых аргументов против соблюдения вегетарианского образа жизни:

  • Учитывая, что едят вегетарианцы, следует понимать, что в их рационе не хватает тех минералов и витаминов, которые присутствуют исключительно в мясных продуктах. Речь идет, прежде всего, о железе и витамине В12 . Даже если вместо мяса в рационе присутствуют соя и бобовые, все равно всех потребностей организма они не удовлетворяют. Как следствие, в более чем половине случаев у вегетарианцев отмечается анемия и недостаток железа, что приводит к выпадению волос и ломкости ногтей, снижению работоспособности и упадку сил. У женщин может нарушаться месячный цикл, появляются проблемы с кишечником.
  • В пище растительного происхождения содержится мало йода, кальция, витамина D . Следствием дефицита этих веществ могут быть нарушения в работе щитовидной железы, проблемы с зубами, костями. Это состояние особо опасно для людей пожилого возраста.
  • Так как вегетарианская пища содержит много растительной клетчатки, ее постоянное потребление приводит к нарушению всасывания белков. Такое состояние становится причиной развития мышечной дистрофии, ухудшения иммунитета , повышенного риска туберкулеза и др.
  • Беременные и мамы, кормящие малышей, не могут получить из такой пищи достаточного количества необходимых им веществ, в частности, белка, который нужен ребенку для нормального развития.
  • Во многих источниках отмечается, что практиковать исключительно растительное питание нельзя детям до 15-летнего возраста. В прикорм ребенка нужно своевременно вводить мясо, чтобы избежать развития анемии, дистрофии, отставания в умственном и физическом развитии. К тому же позже, когда малыш пойдет в детский сад или будет посещать детский лагерь, ему придется отказываться от обычного питания и, вероятно, недоедать.
  • Еще один минус – вегетарианская еда не всегда доступна. Во многих кафе, магазинах, ресторанах, гостиницах веганам или вегетарианцам очень сложно приобрести ту пищу, которая отвечает всем принципам их системы питания. Поэтому питание приходится планировать по-особенному.
  • Сэкономить при таком питании тоже вряд ли получится. Несмотря на то, что отпадает необходимость покупать мясо, продукты, позволяющие разнообразить рацион, достаточно недешевые. И грибы, и качественные молочные продукты, и фрукты – удовольствие не из дешевых.

Список запрещенных продуктов

Веганы

Мясо и рыба

Веганы не едят мясо: говядину, телятину, свинину, баранину, конину. В этот же список входят все разновидности субпродуктов. Исключаются любые виды мясной продукции: колбасы, сардельки, паштеты, балыки, ветчины, сало, консервы, полуфабрикаты, бульоны, сухие продукты и кулинарные изделия.

В рационе вегана нет продуктов, приготовленных из мяса птицы: курятины, индюшатины, утятины, любой дичи. Согласно этическим соображениям веганов, нельзя есть рыбу, икру и морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, лангусты).

Яйца и молочка

Помимо плоти животных в пищу не употребляются яйца  (куриные, перепелиные, страусиные). В перечень запрещенных входят молоко и все виды молочных продуктов (сыры, йогурты, сметана, кефир, ряженка, сыворотка, творог, сливочное масло, мороженное). Веганы осуждают жестокие методы, которые используют в современном животноводстве: содержание в неволе, постоянное доение, убой домашнего скота.

Продукты пчеловодства

Многие последователи веганства не едят и не используют в лечении мед и производные продукты пчеловодства (воск, прополис, перга, пыльца, маточное молоко). Объясняется это тем, что пчеловоды, заботясь о сохранении и эффективности улья, устраняют отдельных маток и трутней, вмешиваясь в естественные процессы. Неправильным считается и то, что полученный мед забирается у пчел, а взамен подкладывается сахарный сироп.

Рафинированный сахар

Все продукты, содержащие рафинированный сахар, также исключаются из рациона. Причина в том, что в процессе его очищения применяют угольный фильтр, изготовленный из говяжьих костей. Веганская диета допускает только органический тростниковый сахар, который, благодаря минимальной технической обработке, богат витаминами и ценными минералами.

Кондитерские изделия

Желатин

Кондитерские изделия, приготовленные с использованием желатина, входят в список запрещенных. К ним относятся: конфеты, цукаты, торты, желе, зефир, пастила, пудинги. Желатин – продукт животного происхождения. Его производят в результате переработки костей, шкур, копыт и сухожилий крупного рогатого скота и свиней (иногда используют кости рыб). Исключением являются десерты, приготовленные на основе растительного агар-агара. Это желеобразное вещество, получаемое при переработке морских водорослей, популярно в кондитерском производстве.

Источники
  • https://medside.ru/vse-o-vegetarianstve
  • https://VDiete.ru/pitanie/vegetarianstvo/chto-edyat-vegany/
  • https://veganray.ru/chto-edyat-vegany-spisok-produktov/
  • https://BezPuza.ru/diety/vegetarianstvo/chto-mozhno-est-vegetariancam.html
  • https://vegetarianskie-recepty.ru/chto-edjat-vegetariancy/
  • https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/
  • https://vege.one/recipes/veganskie-retsepty/
  • https://BezPuza.ru/diety/veganstvo/spiski-produktov-dlya-veganov.html
[свернуть]

© 2020 vegnews.ru

Scroll To Top
Adblock
detector