Увеличение веса всегда связано с накоплением жира в различных областях тела. У одних людей больше жира на верхних конечностях, у других — на животе. Но для большинства людей, особенно женщин, область бедер является основным источником накопления жира, что приводит к грушевидному телу — когда верхняя половина тела кажется стройнее, чем более сладострастная нижняя половина бедер. Физические упражнения для похудения в ляшках не менее 30 минут в день и диета с высоким содержанием постного белка, фруктов и овощей и низким содержанием рафинированных сахаров и муки помогут достичь целей по снижению веса. Обратите внимание, что у нас нет способа целенаправленного снижения веса на определенную область. Если вы похудеете в бедрах, то, скорее всего, похудеете во всем теле. Используйте силовые и тонизирующие упражнения для улучшения размера, формы и внешнего вида бедер.
Вам понадобятся:
- Велотренажер
- Скакалка
- Гантели
- Доска для упражнений.
Шаг 1. Следите за тем, что вы едите. Добавьте в свой рацион больше белка и клетчатки. Клетчатка сохраняет ваше тело стройным и здоровым, а белок помогает усилить эффект от физических упражнений.
Шаг 2. Прыгайте на скакалке три-четыре раза в неделю. Это упражнение для бедер и является отличной разминкой. Сначала покачайте скакалку вперед и чередуйте ноги в медленном темпе. Слегка согните колени, чтобы удар при прыжке был небольшим, и держите спину прямой на протяжении всего прыжка. Вы можете увеличить сложность прыжков, если будете использовать обе ноги одновременно.
Шаг 3. Катайтесь на велосипеде, плавайте, бегайте или совершайте бодрую прогулку. Это отличные аэробные упражнения, которые подтянут ваши бедра и все тело. Чтобы добиться максимального эффекта для бедер, попробуйте встать, а не сесть на велосипед и крутить педали как можно быстрее. Бегайте три-четыре раза в неделю или, если хотите, ходите бодрым шагом. Начните с ходьбы в комфортном темпе в течение примерно 30 секунд, а затем в бодром темпе, пока не появится достаточно энергии для повторного бега. Выполняйте эти чередующиеся циклы бега и ходьбы в течение 25-30 минут три раза в неделю.
Шаг 4. Выполняйте приседания три раза в неделю. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Вдохните, переходя в положение приседа: согните колени, стараясь не выводить их за пределы пальцев ног, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните, поднимаясь в положение стоя. Во время выполнения обязательно держите спину прямой. Выполните эту процедуру в трех сетах по 10 повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление, после первых трех недель выполняйте упражнения с гантелями в обеих руках.
Шаг 5. Выполните несколько повторений с гантелями. Начните с вертикального положения, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках. Расслабьте руки и плечи, чтобы гантели висели по бокам. Шагните правой ногой вперед настолько, насколько сможете, сохраняя левую ногу на месте. Когда правая нога окажется перед вами, согните оба колена, чтобы опустить тело. Затем верните правую ногу в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед левой ногой. Повторяйте справа и слева, чередуя их каждые 10-15 раз. Сгибая оба колена, следите за тем, чтобы колено передней ноги не сгибалось дальше пальцев передней ноги. Следите за тем, чтобы задняя нога не касалась земли, когда вы ее сгибаете.
Шаг 6. Делайте сгибания в коленях. Лягте на гимнастический стол на живот, возьмитесь за ручки и поставьте ноги под гири. Вдохните, осторожно поднимая вес вверх, поднимая ноги по направлению к ягодицам. Выдохните, когда будете опускать их. Повторите 10-12 раз и отдохните. Не позволяйте попе подниматься, когда вы поднимаете вес назад. Если это происходит, возможно, у вас слишком большой вес.
Шаг 7. Выполните несколько подъемов ног. Лягте на спину на коврик. Вдохните, поднимая ноги вверх, и выдохните, возвращая их обратно, не позволяя им коснуться пола. Держите ноги поднятыми примерно на 5 см от земли и заставляйте ноги останавливаться на этом уровне, когда вы поднимаете их обратно. Повторите 10 раз и отдохните.
Эта статья носит исключительно информационный характер. Вам нужно проконсультироваться с врачом, если у вас возникли какие-либо заболевания или дискомфорт.