Now Reading
Рыба считается полезной для здоровья, но что об этом говорит наука? Всё об омега-3 для веганов и не только

Рыба считается полезной для здоровья, но что об этом говорит наука? Всё об омега-3 для веганов и не только

Рыба считается полезной для здоровья, но что об этом говорит наука? Всё об омега-3 для веганов и не только

Роль рыбы в рационе продолжает оставаться предметом научных исследований и дискуссий. Итак, нужно ли людям есть рыбу для здоровья? Тему обозревает Шериин Кассэм (Shireen Kassam) — консультант-гематолог и доктор медицины образа жизни; основательница и директор британской организации Plant-based health professionals UK — в журнале Medium.

100-процентное растительное или веганское питание — это одна из самых здоровых схем питания, которую вы можете выбрать. Оно обеспечивает один из самых низких рисков хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболеваниядиабет 2 типаизбыточный вес/ожирение и некоторые виды рака. Крупные медицинские диетологические организации по всему миру, включая СШАКанаду и Великобританию, подтвердили, что здоровое веганское питание подходит человеку на всех этапах жизни — от рождения до старости — и может иметь преимущества для здоровья. Таким образом, из имеющихся данных можно утверждать, что потребление рыбы не является обязательным для здорового питания на растительном основе. Но может ли рыба добавить пользы такому питанию? Никто не знает ответа на этот вопрос, поскольку не было проведено ни одного исследования, в котором сравнивали растительное питание с рыбой и без неё.

Что говорят нам существующие исследования об употреблении рыбы?

Большинство исследованийв которых рассматривался этот вопрос, показали, что употребление в пищу рыбы полезно для здоровья человека. Однако влияние потребления рыбы на здоровье следует рассматривать в контексте традиционной схемы питания и того, какие продукты рыба заменяет в рационе. Главный вопрос в этом случае «вместо чего употребляется рыба?». Человек, который ест рыбу вместо красного и обработанного мяса, наверняка получит пользу для здоровья. А вот замена бобовых рыбой определённо будет иметь противоположный эффект. Таким образом, влияние употребления рыбы, вероятно, связано не столько с самой рыбой, сколько с тем, что было исключено или заменено в рационе питания.

Christine Siracusa | Unsplash

Было доказано, что потребление рыбы наиболее полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Однако какой-либо фактический компонент в рыбе, представляющий эту пользу, является предметом дискуссий. И хотя часто предполагается, что это жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, присутствующие в жирной рыбе, это явно не единственный фактор. Обширный обзор рандомизированных исследований, посвящённых влиянию высокого употребления омега-3 жиров из рыбы и растений на здоровье сердечно-сосудистой системы, не показал постоянного преимущества.

Средиземноморская диета, включающая рыбу, считается очень здоровой и даже признавалась лучшей диетой в течение трёх лет подряд группой нутрициологов для публикации в журнале U.S. News & World Report. Но рыба ли делает средиземноморскую диету такой здоровой? Похоже, что нет. Когда исследователи изучили подробнее этот вопрос, они обнаружили, что наиболее полезными продуктами в средиземноморской диете являются цельные растительные продукты, а не рыба, которая имеет скорее нейтральный эффект.

Но ведь инуиты обладают отличным здоровьем и едят много рыбы?

Оказывается, это ещё один миф о питании, и инуиты (этническая группа коренных народов Северной Америки) всё-таки болеют атеросклерозом. Всегда считалось, что их питание, богатое морской пищей и, следовательно, омега-3 жирными кислотами, защищает их от атеросклероза. Исследование проводило компьютерную томографию мумий двух мужчин и двух женщин этой группы, возрастом от 16 до 30 лет. Причину смерти определить не удалось, но изображения чётко продемонстрировали наличие кальцифицированных атеросклеротических бляшек в сонных артериях, аорте и подвздошных артериях. Хотя причина атеросклероза не может быть определена, ясно, что морская диета не смогла защитить их от основной причины смерти мужчин и женщин в мире, и атеросклероз начался в очень молодом возрасте. Как часто говорят, при выборе диеты самый важный вопрос, который следует себе задать: «Поможет ли она сохранить моё сердце здоровым?». Если нет, то риск того не стоит.

Загрязнители в рыбе

zhan zhang | Unsplash

Существуют серьёзные опасения относительно потребления рыбы из-за её высокого уровня загрязнения тяжёлыми металлами, такими как ртуть, и промышленными веществами, такими как ПХБ (полихлорированные дифениды) и диоксинами. Воды, в которых обитают рыбы, становятся всё более загрязнёнными в результате человеческой деятельности. Рыбы накапливают эти зарязнители. Кроме того, рыба загрязнена микропластиком, хотя часто люди забывают о том, что рыболовная отрасль сама по себе является основной причиной пластикового загрязнения наших океанов из-за брошенных орудий лова. Микропластик в пище является источником потенциально токсичных химических веществ, таких как бисфенол А (БФА), который разрушает эндокринную систему человека. ПХБ связаны с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа. Учитывая рост заболеваемости раком во всём мире и связанные с этим токсины в окружающей среде, разумнее всего максимально снизить контактирование с этими соединениями. Кроме того, существует обеспокоенность в отношении воздействия ртути на мозг плода во время беременности, и поэтому рекомендуется, чтобы женщины потребляли рыбу только с относительно низким содержанием ртути во время беременности.

Потребление рыбы и экология

Кроме того, если учесть, что более 90% мировых запасов рыбы в дикой природе подверглись чрезмерному вылову, то более мы не можем отстаивать необходимость потребления рыбы в рационе почти восьми миллиардов человек. Чрезмерный вылов наносит ущерб местам обитания морских животных в океане и полностью меняет естественное биоразнообразие, что может привести к необратимым долгосрочным последствиям для здоровья планеты.

João Ferreira | Unsplash

Конечно, в странах с низкими доходами есть небольшие общины, которые полагаются на аквакультуру в качестве пищи и средств к существованию. Эти сообщества, скорее всего, продолжат заниматься этой отраслью до тех пор, пока не будет получен альтернативный источник продовольствия и доходов. Однако большинство людей на этой планете не нуждаются в потреблении рыбы, это, безусловно, неэкологично. Рыба получает омега-3 жирные кислоты с длинной цепью из морских водорослей, и мы тоже можем получать их таким способом. Мы должны инвестировать в компании, которые находят новые и устойчивые способы производства полезных питательных веществ.

Как насчёт разводимой рыбы?

Разводимая рыба или рыба, выращенная в аквакультуре, также не является экологичным решением. Промышленное выращивание рыбы представляет собой более серьёзную проблему загрязнения, поскольку требует использования химических веществ, таких как пестициды, антибиотики, дезинфицирующие средства и антикоррозийные средства, для борьбы с болезнями и инфекциями, которые легко распространяются на рыбных фермах. Антибиотики приводят к устойчивым к антибиотикам инфекциям, которые в конечном итоге попадают в пищевую цепочку человека, создавая риск для здравоохранения. Сама разводимая рыба по-прежнему загрязнена экологическими и промышленными загрязнителями, такими как ПХБ. На питательную ценность выращенной в искусственных условиях рыбы также неблагоприятно влияют условия, в которых она выращивается. Такая рыба может иметь высокое содержание жира, особенно насыщенных жиров и омега-6, и более низкое содержание омега-3.

Разве нам не нужно есть рыбу, чтобы получить омега-3 жирные кислоты?

Travis Yewell | Unsplash

Есть три основных вида омега-3 жирных кислот. Короткоцепочечная омега-3 жирная кислота — альфа-линоленовая кислота (АЛК) и две длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты — докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). АЛК считается условно незаменимой для человеческого организма и должна быть получена из рациона. АЛК содержится в растительной пище. ДГК и ЭПК в большинстве традиционных видов питания обычно получают из рыбы, хотя рыба получает их из морских водорослей. Омега-3 жиры важны для сердечно-сосудистой системы, здоровья мозга и глаз.

See Also
Голландская компания разработала веганскую треску, чтобы спасти океаны

Вопрос о том, следует ли тем, кто соблюдает 100% растительную диету, принимать омега-3 длинноцепочечную добавку, остаётся открытым. Организм может преобразовывать АЛК в ДГК/ЭПК, но скорость преобразования варьируется и может уменьшаться с возрастом, а также различаться у людей разного пола, с разными генетическими факторами и общим составом рациона. Ежедневные потребности АЛК можно удовлетворить, съев столовую ложку семян чиа или молотых семян льна, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что если ДГК и ЭПК не поступает из рациона, эффективность из образования из АЛК повышается. В Европейском проспективном исследовании по изучению рака и питания уровни ДГК/ЭПК в крови тех, кто употреблял рыбу и те, кто нет, не имели существенного отличия, хотя и были ниже у второй группы. Тем не менее, это подтверждает, что веганы действительно могут преобразовывать АЛК в ДГК/ЭПК. Исследования также показывают, что веганы имеют более высокий уровень АЛК, чем всеядные.

Остаётся неопределенность относительно того, есть ли польза от непосредственного приёма ДГК/ЭПК, чтобы не полагаться на преобразование из АЛК. Это может быть особенно важно для здоровья мозга, когда мы становимся старше. Наиболее надёжным источником этих жирных кислот в растительном рационе будет добавка с микроводорослями. Для взрослых дозировка составляет 250 мг комбинации ДГК/ЭПК в день. Добавка рекомендуется Во время беременности и кормления грудью рекомендуется более высокая доза (500 мг) при условии соблюдения растительного питания. Для ускорения превращения АЛК в ДГК и ЭПК также важно поддерживать оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, не более 4:1. Жиры омега-6 также необходимы, но они содержатся в изобилии в семенах, орехах и растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое, соевое или кукурузное масло. Современное западное питание часто содержит слишком много омега-6 жиров из-за обильного потребления обработанных пищевых продуктов и масел, что может способствовать возникновению воспаления в организме. Ограничение потребления масла, богатого омега-6, поможет преобразованию АЛК в ДГК/ЭПК, поскольку омега-6 и омега-3 жиры с короткой цепью конкурируют за одни и те же ферменты в производстве жиров с более длинной цепью.

S. Hermann & F. Richter | Pixabay

Необходимо ли включать добавки на основе водорослей в веганский рацион?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Единственное исключение — беременные и кормящие женщины-веганы, которым действительно следует принимать добавки. Для остальных точные рекомендации всё ещё отсутствуют. Рыба получает жир омега-3 с длинной цепью из морских водорослей, и мы тоже можем. Многие специалисты по растительному питанию рекомендуют добавки ДГК / ЭПК всем, кто соблюдает растительную диету, особенно пожилым людям, из-за потенциальной пользы для здоровья мозга. Тем не менее, не существует долгосрочного исследования веганов, которое фактически продемонстрировало бы повышенный риск аффективных расстройств или слабоумия из-за недостатка жиров омега-3 с длинной цепью. Другие сторонники веганского питания обеспокоены потенциальной связью между высоким уровнем ДГК в крови и агрессивным раком простаты у мужчин. Тем не менее, данные не поддтверждают какую-либо чёткую позицию, посколку не проводилось исследования, посвящённого влиянию приёма омега-3 на здоровье веганов. Другие крупные исследования, в которых изучались высокие дозы омега-3 добавок, не показали повышенного риска развития рака. У нас нет однозначного ответа на этот вопрос, поэтому стоит принимать решение в индивидуальном порядке.

Вывод

Потребление рыбы не является необходимым, если вы придерживаетесь здорового растительного питания, состоящего из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян.

View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

© 2019 Issue Magazine Wordpress Theme. All Rights Reserved.

Scroll To Top