Как выбрать Омегу-3, которая на самом деле полезна, а не лишь бы что

Что это такое

Омега-3 — это одна из жирных кислот — основного компонента животных и растительных жиров. Представить ее можно как длинную гусеницу, где каждый членик — атом углерода. Если этот атом углерода полностью облеплен атомами водорода его называют насыщенным, а если частично — ненасыщенным. По этому принципу жирные кислоты делят на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Соответственно, у насыщенных кислот все атомы углерода максимально заполнены водородом. В основном это животные жиры, им свойственно твердеть при остывании.

«Лучше ограничить количество этих жиров в рационе — считает кардиолог клиники “Семейная” Марина Чернова. Они повышают уровень липопротеидов низкой плотности — “плохого” холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

У мононенасыщенных не заполнены только два атома углерода и в результате между ними образуются двойные связи в тех местах, где мог быть водород. А у полиненасыщенных жирных кислот таких участков много. Жиры с этими кислотами обычно жидкие.

«Они выполняют в организме человека множество функций: регулируют липидный обмен, оказывают противовоспалительное действие, благоприятно влияют на течение беременности и т.д.», — говорит кандидат медицинских наук, кардиолог и диетолог GMS Clinic Наталья Поленова.

Омега-3 (иногда обозначают ω-3) — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Их много в лососе, скумбрии, сельди,  семенах и масле льна.

Раньше считалось, что омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга. Но после проведенных исследований выяснилось, что дополнительный прием БАД с омега-3 не влияет на риск развития болезней сердца из-за низкого содержания в них этих кислот. Для появления клинически значимого эффекта их концентрация должна быть не меньше 1 грамма, а это может привести к неприятным побочным эффектам, начиная от отрыжки, заканчивая носовыми кровотечениями. Существуют лекарства содержащие до 4 грамм омега-3 жирных кислот, но они применяются только под присмотром врачей, так как могут вызвать побочные эффекты. Например, внутреннее кровотечение при совместном применении с аспирином или варфарином.

Все по полочкам: Омега 3/6/9 жирные кислоты

Омега 3/6/9 жирные кислоты считают настоящим «суперфудом». В отличие от копеечного рыбьего жира советских времен, они сегодня в цене. Баночка из 60 капсул с рекомендованной схемой приема — по 1 капсуле три раза в сутки сегодня обойдется потребителю в 500 рублей. Если это детский препарат, стоимость будет еще выше.

Ценность для нашего здоровья представляют, прежде всего, Омега-3 и Омега-6 незаменимые жирные кислоты. Омега-9 в рационе человека не играют такой существенной роли, при условии, что организм получает достаточно Омега-3 и Омега-6. Клетки печени и жировой ткани способны синтезировать Омега-9 самостоятельно.

Омега-3 и Омега-6 кислоты являются незаменимыми. Их организм человека не может производить, поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты с ними в составе. При этом очень важно соблюдать баланс.

Важно! Исследования, опубликованные в издании Biochimica et Biophysica Acta, показывают, что избыток в рационе Омега-6 может вызвать воспалительные процессы в организме или усилить их.

Рекомендуемое учеными и врачами соотношение Омега-6 к Омега-3 составляет 4 к 1, в то время как в рационе людей развитых стран мира Омега-6 жирных кислот существенно больше. Пропорции могут быть 10 к 1 или даже 50 к 1!

На заметку! Большинству людей стоит стремиться увеличить содержание Омега-3 жирных кислот в рационе и следить за тем, чтобы Омега-6 не превышали допустимое значение.

Кому действительно нужно

Люди в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, например с ожирением, могут получить рецепт на лекарства с омега-3 жирными кислотами, содержащимися в гораздо большей концентрации, чем в БАД. Это позволит снизить уровень триглицеридов в крови до оптимального уровня.

«Согласно Меморандуму Международного общества по изучению атеросклероза, применение препаратов ω-3  ПНЖК в кардиологии может быть полезно даже в случае, если пациент уже принимает препараты, снижающие холестерин — статины», — приводит официальную позицию Поленова.

Также эти препараты могут помочь людям с плохой памятью, но при этом болезнь Альцгеймера и старческую деменцию ими предупредить не получится.

Польза Омега 3 для детей

Многочисленные исследования показали, что при дефиците Омега 3 в детском организме развиваются патологии нервной системы. Ребенок становится гипервозбудимым, плаксивым, плохо спит по ночам. У детей старшего возраста ухудшается концентрация внимания и память, снижается успеваемость в школе.

Основную часть полиненасыщенных жирных кислот дети получают из овощей и фруктов. Но для предупреждения дефицита Омега 3 в день нужно съедать примерно 400 грамм фруктов и 100 грамм орехов. К сожалению, далеко не многие дети могут похвастаться таким рационом. Чтобы восполнить нехватку кислот, требуется прием специальных витаминно-минеральных комплексов в таблетках.

Вернуться к содержанию статьи

Польза Омега 3 для мужчин

Мужчинам принимать Омега 3 необходимо для защиты нервной системы, репродуктивной системы и сердечной мышцы.

Полиненасыщенные кислоты особенно важны людям с активным образом жизни для предупреждения повреждений мышц и суставов.

Прием Омега 3 помогает мужчинам справиться со многими неприятными состояниями:

• снижение выработки тестостерона;
• преждевременное старение;
• активная выработка кортизола (гормон стресса);
• нарушение выработки сперматозоидов;
• нарушение липидного обмена.

Благодаря ПНЖК организм мужчины готов к высоким нагрузкам и устойчив к стрессам. Но не менее важно, что сохраняется способность к продолжению рода и эректильная функция.

Польза Омега 3 для женщин

Польза полиненасыщенной кислоты для женщин колоссальная. Это вещество помогает прекрасному полу продлить молодость, предупредить появление морщин и сделать кожу упругой и чистой.

Но особое значение имеет прием Омега 3 при наступлении климакса. Свойства кислоты помогают побороть депрессию, скачки давления и другие неприятные последствия менопаузы.

Еще Омега 3 для чего принимают женщины – для облегчения течения предменструального синдрома и критических дней. Уходит головная боль, сонливость, нервнозность и боль.

Прием добавки рекомендуется женщинам, которые планируют беременность. Благодаря Омега 3 уменьшается риск возникновения патологий у плода, а также сокращается время на зачатие.

Признаки нехватки

К симптомам дефицита омега-3 относятся:

• Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
• Непроходящая жажда.
• Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.
• Ухудшение памяти и внимания.
• Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.

У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития.

Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови.

Как правильно принимать

Помимо омега-3 кислот, человеку необходимы и омега-6, но обычно в рационе их гораздо больше. Такой дисбаланс провоцирует развитие воспалений, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.  Ученые до сих пор спорят какое же соотношение этих двух кислот будет оптимальным для человека, поэтому специалисты делают акцент на том, что нужно не снижать количество омега-6 в рационе, а скорее увеличивать поступление двух главных омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

«Лучший источник омега-3 — жирная рыба, — считает Чернова. — Ее надо есть не реже 2х раз в неделю, но при покупке обращать внимание на качество и происхождением Например лосось, который вырастили на ферме будет не так полезен, как дикий».

В случае, если на рыбу есть аллергия помогут пищевые добавки или растительные источники омега-3, например, из морских водорослей.

Наталья Поленова подчеркивает, что наибольшую пользу омега-полиненасыщенные кислоты принесут, если поступят в организм в составе пищи.

Если и выбирать БАДы,то только после консультации с врачом.  Покупать самые дешевые может быть опасно для здоровья, так как концентрация активного вещества в добавках может отличаться от заявленной и быть гораздо выше терапевтической дозы, как это бывает с витамином D. Не ошибиться с выбором поможет эта статья.

1. Омега-3 — жизненно важные жирные кислоты, которые не синтезируются у нас в организме, а должны поступать с пищей
2. Современные исследования не показали существенной пользы приема БАД с омега-3 в концентрации менее 1 грамма
3. Доказательство пользы лекарств на основе омега-3 были получены при дозировке больше 1 грамма в сутки, но они могут вызвать побочные реакции и должны назначаться врачом
4. Вместо БАД лучше есть больше морской жирной рыбы, например, лосося или сельди
5. Омега-3 в одиночку не спасает от болезни Альцгеймера, старческой деменции
6. Омега-3 можно принимать людям в группе риска сердечно-сосудистых болезней, но только по назначению врача и в дополнение к более эффективным препаратам

Пищевые источники

Наиболее ценный источник Омега-3 ПНЖК — рыба из холодных морей. Из растительных масел благоприятный баланс жирных кислот у оливкового и льняного масел. Подсолнечное масло практически не содержит Омега-3, однако именно оно наиболее распространено в нашей культуре. «Плохое» соотношение ЖК у пшеницы, куриного мяса и яиц, особенно если птиц кормили пшеничным зерном.

Может показаться непривычным, но в баранине, говядине и свинине вполне гармоничный баланс жирных кислот. Но только, если их варить, запекать или тушить. При жарке на подсолнечном масле количество Ω-6 резко возрастает. Поэтому стейками и гамбургерами лучше не злоупотреблять. Из растений Омега-3 ПНЖК богаты разные виды капусты, салаты, грецкий орех, чиа, соя. Идеальное питание с точки зрения диетологии — как можно больше морской рыбы, оливкового и льняного масел, и зеленых овощей. Но не вся рыба одинакова полезна.

Рыба богата Омега-3 не потому что вырабатывает их сама, а потому что питается планктоном, синтезирующим их. Наибольшее содержание Омега-3 ПНЖК у морских рыб, обитающих в толще поверхностных вод, где больше всего таких водорослей и планктона, который их накапливает.

Это такие виды, как:

• сельдь;
• сардина;
• мойва;
• анчоус (попросту хамса);
• скумбрия;
• треска (особенно печень);
• крупные лососевые.

Также полезны крабы, моллюски, икра. А вот глубоководная рыба типа камбалы, а также пресноводные, имеют малую ценность по содержанию Омега-3.

Возникает вопрос о влиянии кулинарной обработки на ценность продукта.

Научный факт: двойные связи этих жирных кислот достаточно слабы. Они склонны к окислению (соединению с атомом кислорода), при сильном нагревании «рвутся», а значит теряют полезные свойства.

Но это справедливо лишь в отношении химически чистой жирной кислоты. Исследования середины 2000-х гг. показали, что вареное и печеное мясо рыбы содержит столько же Омега-3 ПНЖК, как и сырое. В живых организмах эти липиды находятся не в чистом виде, а в составе клеточных мембран, а значит плотно окружены белками, которые защищают их от термического разрушения. Не менее удивительно, что в рыбных консервах количество длинноцепочечных жирных кислот не падает, а возрастает! А по их содержанию лидируют консервы из сайры. Согласно рекомендациям диетологов, для обеспечения правильного баланса  Омега-3 ПНЖК нужно в день есть 120–130 г. рыбного мяса. Однако существует глобальная проблема — загрязнение океанов. И вместе с рыбой человек рискует «пополнить запас» тяжелых металлов, радионуклидов, пестицидов, нефтепродуктов.

Также рыба относится к высоко аллергенным продуктам, что ограничивает или делает невозможным ее употребление у аллергиков. Еще в 80-е гг. прошлого века были изобретены способы получения рыбного жира из тела рыбы и его очистки от вредных примесей, а препараты с ПНЖК стали широко применяться для лечения и профилактики многих заболеваний.

Омега-3 — какие препараты лучше?

Действующие вещества любого из средств — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Чем выше их концентрация, тем эффективнее профилактическое и лечебное воздействие. БАДы очень разнообразны по форме и составу, и правильно подобрать средство бывает нелегко.  Тем более, что нередко состав вещества не соответствует заявленному в инструкции или на упаковке. Недавно появились лекарственные средства на основе Омега-3 кислот производства США, Исландии, Дании.

Омега-3 лекарственные препараты стандартизированы, высоко очищены и концентрированы. Как правило, 1 капсула покрывает дневную норму Омега-3 ПНЖК.

Американская ассоциация сердечных заболеваний рекомендует к применению именно лекарственные препараты. Особенно, если это касается лечения заболеваний.

Дозировка и способ применения зависят от возраста человека и наличия заболеваний.

Профилактика для ребенка или взрослого и лечение пожилого человека с сердечной недостаточностью — это разные вещи. Поэтому лучше обратиться в клинику за консультацией врача и подобрать индивидуальный курс. БАДы с Омега-3 изготавливают на основе жиров (триглицеридов), а лекарственные препараты – на основе этиловых эфиров.

Триглицериды представляют собой рыбный или рыбий жиры. Рыбный добывается из туши рыб (маркируется Fish body oil). Он, как правило, лучше очищен, хотя строгий контроль при производстве БАДов не гарантирован. Рыбий жир изготавливают из печени (Fish liver oil), и он с большей вероятностью может содержать вредные примеси.

Основной терапевтический эффект определяется концентрацией длинноцепочечных ЭПК и ДГК . Препараты Омега-3 кислот на основе этиловых эфиров содержат полезных веществ существенно больше по сравнению с произведенными на основе жиров.

В среднем, БАДы на триглицеридах содержат в сумме ЭПК и ДГК около 15–30%, но встречаются такие, где концентрация менее 9%. Поэтому, выбирая Омега-3, нужно ориентироваться не на общее количество вещества в капсуле, а на процентное содержание ЭПК и ДГК. Если на упаковке (или в инструкции) нет такой информации, значит ценных Омега-3 ПНЖК там очень мало, и производитель не хочет на этом акцентировать внимание.

Препараты на основе этиловых эфиров — специально подготовленная форма Омега-3 ПНЖК с высокой концентрацией полезных кислот и степенью очистки. В них суммарное содержание ЭПК и ДГК от 50% и выше. Форма препарата также влияет на его способность усваиваться организмом. Этиловые эфиры Омега-3 всасываются в кровь без изменений и доходят до каждой клетки в нужной концентрации. Триглицериды быстро разрушаются в 12-перстной кишке, что уменьшает поступление активного вещества в организм.

При покупке препаратов Омега-3 руководствуйтесь:

• Наличием сертификатов качества и безопасности GMP и GOED.
• Концентрацией и соотношением ЭПК и ДГК.
• Рекомендациями лечащего врача.
• Сроком годности.

И не забывайте о правильном питании!

Какой рыбий жир лучше купить

Рыбий жир рекомендуют употреблять всем, начиная с младенцев и заканчивая пенсионерами. Большое внимание уделяется категории беременных и кормящих мам, поскольку им не подходят обычные препараты из-за содержания различных добавок.

Популярно это средство и среди спортсменов, ведь жир позволяет восстановить баланс аминокислот и активизировать рост мышечной массы.

Для этой категории людей создают более концентрированные продукты с Омега 3, 6, 9, витаминами А, D, Е и другими полезными компонентами.

Выбирая БАД, обращайте внимание не только на состав, но и на форму выпуска:

• Для детей до 3 лет рекомендуют жидкие масла – они выпускаются с фруктовым вкусом и ароматом, заглушающим своеобразный запах.
• Для ребят постарше есть жевательные таблетки – тоже с фруктовыми нотками.
• Взрослым же предлагают обычные желатиновые капсулы для проглатывания целиком.

Наиболее полезный состав жира у дорогих пород океанических и морских рыб: лосося, семги и других. Еще одно отличие качественного продукта – название. «Рыбий» жир изготавливают из печени, а «рыбный» из филе.

Внимание! Рыбий жир, добытый из печени (Cod Liver Oil) содержит токсины и тяжелые металлы. Самый «чистый» продукт – рафинированный, из мякоти (Fish Oil).

Обязательно проверяйте срок годности препарата и целостность упаковки. Если на горлышке бутылки повреждено или отсутствует кольцо, содержимое употреблять нельзя.

Nordic Naturals Omega-3D со вкусом лимона

4.9★★★★★оценка редакции 96%покупателей рекомендуют этот товар

Очищенный рыбий жир из мякоти анчоуса и сардин представлен в виде сиропа с лимонным ароматом. Во флаконе объемом 237 мл содержится 8 жидких унций. В состав входит 1600 мг Омега-3 и 1000 МЕ витамина Д3 для отличного самочувствия.

Средство приятное на вкус, легко пьется, прозрачное после дистилляции. Препарат производится в Норвегии и проходит тестирование на токсины и тяжелые металлы.

Плюсы:

• Прозрачное очищенное средство;
• Приятный вкус с лимонным ароматом;
• Проходит проверку на отсутствие токсинов;
• Удобная форма выпуска;
• Изготовлено из мяса рыбы;
• Дневная норма – всего 1 чайная ложка (500 мг).

Минусы:

• Дорого;
• Нельзя давать детям до 4-летнего возраста.

Средство используется в качестве пищевой добавки и является источником Омега-3 и витамина Д. Вся продукция Nordic Naturals изготавливается со строгим соблюдением правил и стандартов. Срок годности после открытия – 3 месяца.

Nature Made Fish Oil Omega 3

4.9★★★★★оценка редакции 90%покупателей рекомендуют этот товар

Американский бренд выпускает баночки с желатиновыми капсулами по 200 и 300 штук, внутри которых находится жир, добытый из филе макрели, скумбрии, сардины и анчоуса.

В одной грануле содержится суточная норма Омега-3 (1200 мг), поэтому для взрослого человека достаточно одной капсулы перед, или во время еды. Если их раскусить, то можно ощутить ярко выраженный рыбный запах.

В средство не входит крахмал, ароматизаторы или красители. Состав полностью безопасен, но в нем присутствует соя.

Плюсы:

• Флакона хватает на целый курс;
• Высокое качество продукции;
• Не содержит красителей и ароматизаторов;
• В одной капсуле суточная норма Омега-3;
• Укрепляет сердечную мышцу;
• Добывается из филе рыб и проходит тщательную очистку.

Минусы:

• Содержит сою;
• Дороговато.

Препарат помогает укрепить сердечнососудистую систему, улучшить память и концентрацию внимания. При правильном приеме наблюдается восстановление структуры волос.

Рускапс Fish Oil Omega-3 Concentrate

4.8★★★★★оценка редакции 88%покупателей рекомендуют этот товар

Концентрат используется в качестве пищевой добавки для взрослых и детей старше 14 лет. За основу сырья взята рыба, обитающая в антарктических морях. Вся продукция проходит более 200 проверок до того, как попадет в аптеки.

В состав капсул входят ЭПК и ДГК кислоты, Омега-3, желатин, глицерин и вода. Для укрепления здоровья достаточно 1-2 таблеток в день во время приема пищи.

Плюсы:

• Содержит все необходимые компоненты;
• Изготавливается из мякоти антарктических рыб;
• Соответствует европейским требованиям к качеству;
• Положительно влияет на зрение, иммунитет, репродуктивную функцию;
• Снижает проявление аллергии;
• Нормализует работу нервной системы;
• Не имеет запаха.

Минусы:

• Капсулы крупноваты – сложно проглатывать;
• Нельзя принимать беременным и детям.

Добавка является обязательной частью рациона взрослого человека для поддержания общего здоровья и сердечнососудистой системы.

После открытия упаковку хранят в холодильнике и подальше от детей – капсулы большого размера опасны для малышей.

Биафишенол, рыбий жир с облепиховым маслом и витамином Е

4.8★★★★★оценка редакции 86%покупателей рекомендуют этот товар

Копеечное средство произведено по немецким стандартам и содержит необходимое количество Омега-3. Как вспомогательное вещество в препарат добавлены витамины А, D, Е и масло облепихи, которое обеспечивает организм антиоксидантами и каротиноидами, укрепляет зрение, выводит токсины.

Продукт упакован в пластиковый пакетик и помещен в картонную коробку с инструкцией и дозировкой. В 1 пачке находится 100 капсул.

Плюсы:

• Жир проходит дополнительную очистку;
• В состав входит масло облепихи и витамины для ухода за кожей и волосами;
• Укрепляет иммунитет и повышает работоспособность;
• Нормализует уровень холестерина в крови;
• Практически не имеет противопоказаний;
• Без вкуса и запаха;
• Небольшой размер капсул.

Минусы: за день нужно выпить 10-12 капсул.

После курсового применения улучшается внешний вид кожи и волос, ногти становятся крепче. Препарат не имеет ни вкуса, ни запаха, глотается легко. Но пить придется 3 раза в день по 4 капсулы.

Витрум Омега-3 Плюс

4.6★★★★★оценка редакции 83%покупателей рекомендуют этот товар

БАД представлен в виде капсул в желатиновой оболочке и со специфическим запахом. В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а также витамин Е (12-18 мг) для питания кожи и волос.

После курсового приема улучшается самочувствие, внешний вид, волосы приобретают блеск и меньше выпадают.

Омега-кислоты благоприятно воздействуют на мозговую активность и работу сердца, сокращают содержание холестерина в крови.

Плюсы:

• Удобная баночка с гранулами;
• Содержит витамин Е;
• Укрепляет волосы и делает кожу мягкой;
• После курсового приема улучшается самочувствие и память;
• Овальные капсулы легко проглатываются;
• Продается в любой аптеке.

Минусы:

• Не рекомендуется беременным и кормящим, а также детям до 14 лет;
• В виде побочных действий возможен послабляющий эффект;
• Нигде нет указания, из чего произведен продукт.

Во флаконе содержится 60 овальных капсул, которые легче проглатывать, чем круглые шарики, но в первые дни приема проявляется отрыжка с рыбным запахом. Взрослым рекомендуют принимать по 2 таблетки во время еды, курс – 1 месяц.